วันนี้คุณและลูกเก็บ "แคลเซียม" เพียงพอแล้วหรือยัง? "กระดูกพรุน" ใครว่าเกิดได้เฉพาะผู้สูงวัยเท่านั้น ลูกที่อยู่ในช่วงวัยรุ่นก็มีภาวะเสี่ยงได้เช่นกัน หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ถ้าร่างกายขาดแคลเซียมจะทำให้กระดูกไม่แข็งแรง แตกหักง่าย เป็นตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก และหัวใจเต้นผิดปกติ

ในเรื่องนี้ วีรวรรณ เตชะเกรียงไกร นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลกรุงเทพ ให้ความรู้กับทีมงาน Life and Family ว่า แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ประมาณร้อยละ 99 ของแคลเซียมในร่างกายถูกใช้เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างกระดูก และฟัน ส่วนอีกร้อยละ 1 อยู่ในเลือด และเนื้อเยื้ออื่นๆ มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบประสาท หัวใจ และหลอดเลือด ควบคุมการเข้าออกของสารต่างๆ ผ่านผนังเซลล์การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด

"ปกติกระดูก และฟันจะมีการซ่อมแซมตัวเองตลอดเวลา โดยที่มีความสมดุลกันระหว่างกระบวนการสร้าง และการสลายแคลเซียม ตั้งแต่วัยเด็กและวัยรุ่นจะเป็นวัยที่มีกระบวนการสร้างมากกว่าการสลายจึงทำให้เกิดการสะสมแคลเซียมส่งผลให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้น กระดูกมีความแข็งแรง แต่เมื่ออายุมากขึ้น จะมีกระบวนการสลายมากกว่าการสร้าง ส่งผลให้มีการสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าวัยอื่นๆ ซึ่งเป็นสาเหตุของความเสี่ยงและการเกิดโรคกระดูกพรุน ทำให้กระดูกเกิดการแตกหักได้ง่าย และการเชื่อมต่อของกระดูกที่แตกหักล่าช้า ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพของผู้สูงอายุ ในวัยเด็กเมื่อมีการขาดแคลเซียมก็จะส่งผลให้เกิดโรคกระดูกอ่อนได้เช่นกัน" นักกำหนดอาหารอธิบาย

ดังนั้นการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัย จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุขได้กำหนด Adequate Intake หรือ AI คือ ปริมาณการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอเพื่อรักษาอัตราการเก็บแคลเซียมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง ซึ่งปริมาณที่ร่างกายต้องการแคลเซียมในแต่ละวัยดังนี้

เด็กทารกตั้งแต่แรกเกิด - 5 เดือน = นมแม่

6 - 11 เดือน =270 มิลลิกรัม

1 - 3 ปี = 500 มิลลิกรัม

4 - 8 ปี = 800 มิลลิกรัม

9 - 18 ปี = 1,000 มิลลิกรัม

19 - 50 ปี = 800 มิลลิกรัม

50 ปีขึ้นไป = 1,000 มิลลิกรัม

อย่างไรก็ดี การเลือกบริโภคอาหารที่มีแคลเซียม ควรคำนึงถึงปริมาณ และแหล่งอาหารที่บริโภคด้วย อาหารที่มีแคลเซียมสูงและสามารถดูดซึมเพื่อนำไปใช้ได้ดี คือ อาหารประเภทนม ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาที่สามารถบริโภคทั้งกระดูก แต่ "การดื่มนม" เป็นวิธีที่สามารถให้แคลเซียมได้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการได้ เพราะนม 1 กล่องมีแคลเซียม 250 มิลลิกรัม ถ้าดื่มวันละ 2 กล่องและรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมก็มีความเพียงพอแล้ว

*** ดื่มนมแล้ว "ท้องเสีย" มีวิธีแก้

แต่สำหรับคนเอเชียส่วนใหญ่ไม่นิยมดื่มนม เพราะมีพื้นฐานการย่อยน้ำตาลนม (แลคโตส) ไม่ค่อยดี โดยเฉพาะผู้ใหญ่บางคนที่ดื่มนมแล้วมีอาการท้องอืด แน่นท้อง ท้องเสีย ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถแก้ได้ นักกำหนดอาหารแนะว่า ควรเริ่มต้นดื่มนมในปริมาณที่น้อยก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณมากขึ้นตามลำดับ ซึ่งร่างกายจะสามารถผลิตน้ำย่อยน้ำตาลนม (แลคโตส) ได้มากตามไปด้วย เพื่อปรับสมดุลของกระบวนการย่อยในร่างกาย หากบางคนไม่ชอบดื่มนมวัวสามารถดื่มนมถั่วเหลืองทดแทนก็ได้ เพราะนมถั่วเหลืองแบบกล่องจะมีการเติมแคลเซียมลงไปเท่ากับแคลเซียมในนมวัว แต่ไม่ใช่น้ำเต้าหู้ที่ขายตามท้องตลาด เพราะไม่ได้ให้แคลเซียมกับร่างกายเลย

*** กินแคลเซียมจากอาหารไทย

ขณะเดียวกันคนเรามักจะเริ่มใส่ใจดูแลสุขภาพ เมื่อถึงเวลาเจ็บไข้ได้ป่วย เช่นกับอาการขาดแคลเซียม หรือมีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนในวัยชรา ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนไทย แต่อาหารไทยสามารถช่วยได้ เช่น น้ำพริกที่ทำจากกุ้งแห้ง กุ้งแห้งมีแคลเซียมค่อนข้างมาก เมื่อนำมาทำอาหารเพียง 1 ขีด ก็ให้แคลเซียมได้ถึง 2,305 มิลลิกรัม ซึ่งความต้องแคลเซียมในวัยนี้จะอยู่ที่ 800 มิลลิกรัม ในขณะที่ผักบางชนิดก็ให้แคลเซียมสูงเช่นกัน เช่น ใบชะพลู ผักแพว ใบยอ แต่การรับประทานผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชบางชนิดก็มีสารออกซาเลต และไฟรเตทที่ยับยั้งกระบวนการสร้างแคลเซียม ถึงแม้มีการทดลองและวิจัยว่ามีปริมาณแคลเซียมในปริมาณหนึ่ง แต่เมื่อร่างกายรับประทานเข้าไปอาจจะได้แคลเซียมเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะขึ้นอยู่กับการดูดซึมของร่างกายแต่ละคนด้วย


ปัจจัยที่ส่งผลต่อการกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

1. อัตราส่วนที่เหมาะสมของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัส คือ 1:1 ในผู้ใหญ่ และ 2:1 ในเด็ก

2. การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

3. ภาวะความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร

4. การรับประทานอาหารที่มีประจุเหมือนกับแคลเซียม เช่น เหล็ก สังกะสี คาเฟอีน เพราะจะถูกแย่งกันในการดูดซึมของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การได้รับแคลเซียมมากเกินไป จะทำให้เสียสมดุลในร่างกายได้ มีการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ ลดลง เช่น เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งมักพบเมื่อมีความผิดปกติของฮอร์โมนไทรอยด์ร่วมด้วย ดังนั้นจึงมีการกำหนดค่า Tolerable Upper Levels หรือ ULs คือ ปริมาณการบริโภคแคลเซียมสูงสุดที่สามารถเข้าสู่ร่างกาย โดยไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทุกคนในครอบครัวทุกเพศทุกวัยคือ 2,000 มิลลิกรัม

นักกำหนดอาหารรายนี้ฝากทิ้งท้ายว่า ทุกครอบครัวควรใส่ใจเรื่องการดื่มนมให้มากๆ ไม่ว่าจะลูก หรือว่าพ่อแม่ รวมไปถึงการออกกำลังควบคู่ไปด้วย เช่น กาวิ่งแบบลงน้ำหนัก จะช่วยทำให้มวลกระดูกแน่น และแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งในวัยเด็กสามารถออกกำลังได้ทุกประเภท แต่สำหรับวัยผู้สูงอายุอาจจะเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน การขยับส่วนต่างๆ ของร่างกาย และการกินแคลเซียมเม็ดเสริม เป็นการเพิ่มแคลเซียมของคนที่ไม่ชอบดื่มนมหรือรับประทานอาหารประเภทที่ให้แคลเซียม ก็สามารถทำได้

แต่การรับประทานในปริมาณที่มากก็อาจเกิดการสะสมของสารต้านการดูดซึมแร่ธาตุชนิดอื่นๆ ได้ อีกทั้งแคลเซียมเม็ดที่รับประทานกัน จะอยู่ในรูปของแคลเซียมคาร์บอเนตร้อยละ 40 ของปริมาณทั้งหมด ดังนั้นทางที่ดีควรดื่มนม รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม และหมั่นดูแลสุขภาพของลูก และตัวพ่อแม่เอง นั่นจะช่วยให้มีกระดูกแข็งแรง โดยไม่ต้องรอให้ถึงช่วงวัยที่อายุเพิ่มมากขึ้น จึงจะสนใจในเรื่องของสุขภาพ

ข้อมูลจาก : http://www.manager.co.th/Family/ViewNews.aspx?NewsID=9530000075120